Mejorar la capacidad cardiovascular es clave para rendir al máximo en cualquier deporte y mantener una buena salud. En este artículo, presentamos una selección de entrenamientos diseñados para elevar nuestra resistencia y potenciar nuestro rendimiento aeróbico.
Desde algunos clásicos benchmark WODs de CrossFit, que desafían tu capacidad física y mental, hasta sesiones de preparación específicas para Hyrox, donde la combinación de fuerza y cardio es clave. Además, hemos añadido un ejemplo de entrenamiento en zona 2, ideal para construir una base sólida de resistencia sin sobrecargar el cuerpo. ¡Prepárate para mejorar tu capacidad cardiovascular con estos entrenamientos versátiles y efectivos!
CrossFit Benchmarks para mejorar la capacidad cardiovascular
Fight Gone Bad
Este WOD clásico es perfecto para trabajar la capacidad cardiovascular, ya que combina movimientos de fuerza y resistencia que elevan nuestro ritmo cardíaco constantemente. El objetivo es mantener el esfuerzo durante el minuto completo, lo que mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno eficientemente.
3 Rondas (for time):
- 1 minuto de Wall Balls (9/6 kg, objetivo 3/2.75 metros)
- 1 minuto de Sumo Deadlift High Pull (35/25 kg)
- 1 minuto de Box Jumps (60 cm hombres / 50 cm mujeres)
- 1 minuto de Push Press (35/25 kg)
- 1 minuto de Remo (calorías)
Descansa 1 minuto entre rondas.
Kelly
Este clásico WOD de CrossFit es excelente para trabajar la resistencia cardiovascular, ya que combina correr con movimientos funcionales. El objetivo es mantener un ritmo constante y rápido. Las carreras combinadas con los movimientos de alta demanda de oxígeno como los wall balls y box jumps te ayudarán a mejorar tu capacidad cardiovascular en general.
5 Rondas (for time):
- 400 metros corriendo
- 30 box jumps (60 cm hombres / 50 cm mujeres)
- 30 wall balls (9 kg hombres / 6 kg mujeres, objetivo a 3 metros)
Cindy
Este WOD de peso corporal ayuda a desarrollar tanto la resistencia muscular como la capacidad cardiovascular, ya que mantienes el cuerpo en movimiento constante durante 20 minutos. Este WOD exige un esfuerzo continuo y constante, lo que te permite mejorar tu capacidad de realizar ejercicios a una alta frecuencia cardíaca sin fatigar demasiado los músculos.
AMRAP (20 minutos):
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
Death by Burpees
En este caso no hablamos de un Benchamark WOD, pero sin duda es un entrenamiento brutalmente efectivo que trabaja la resistencia y explosividad. La estructura es simple, pero se vuelve difícil rápidamente.
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
- Y así sucesivamente…
Continúa aumentando el número de burpees hasta que no puedas completar el número requerido de burpees en el minuto correspondiente.
Zona 2 para mejorar la capacidad cardiovascular
Trabajar en zona 2 es una estrategia efectiva para mejorar la base de nuestra resistencia cardiovascular, y se refiere a entrenar en un rango de intensidad relativamente baja, donde el sistema aeróbico está predominantemente activo. La zona 2 generalmente corresponde a un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Intervalos Prolongados de Bike y Carrera
Este formato de intervalos largos asegura que puedas mantener un ritmo constante y sostenible en ambos ejercicios, permitiendo que tu cuerpo trabaje en zona 2 durante más tiempo, lo cual mejora tu capacidad aeróbica y resistencia.
6 Rondas (for time):
- 5 minutos en bike erg (a un ritmo cómodo, mantén un ritmo de cadencia moderada)
- 400 metros corriendo (a un ritmo ligero)
- 1 minuto de descanso activo (camina o trota ligeramente)
Hyrox: la competición de resistencia cardiovascular del momento
Hyrox es una competición que combina fuerza funcional y resistencia cardiovascular que ha ganado muchísimos adeptos los últimos años.
En Hyrox, la capacidad de mantener un ritmo rápido en las carreras y luego realizar movimientos funcionales es clave, por lo que los entrenamientos para prepararse deben ser equilibrados entre ambos aspectos.
Hyrox Prep
Este entrenamiento trabaja la velocidad en las carreras y la capacidad de realizar ejercicios de fuerza bajo fatiga.
5 Rondas (for time):
- 1 km corriendo (a ritmo fuerte)
- 30 Lunges con Peso (manos en las caderas con kettlebell de 16/12 kg)
- 500 metros de Remo (calorías) (a ritmo fuerte)
- 20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
Descansa 2 minutos entre rondas.
En resumen, mejorar tu capacidad cardiovascular es clave para avanzar en tus entrenamientos y competiciones de CrossFit y Hyrox. No olvides que contar con el calzado adecuado puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Visita nuestra tienda para encontrar zapatillas diseñadas específicamente para ti.