Durante años, las mujeres hemos practicado deporte como los hombres cuando no lo somos. Nuestros cuerpos son diferentes y tienen unas necesidades específicas que, sorprendentemente, nosotras somos las primeras en ignorar o trivializar.
Comprender el ciclo menstrual y su impacto en el entrenamiento puede ayudar a las mujeres a optimizar nuestros entrenamientos para obtener mejores resultados y bienestar general.
El ciclo menstrual típicamente consta de cuatro fases: la fase menstrual, la fase folicular, la fase de ovulación y la fase lútea. Adaptar los entrenamientos a cada fase puede ayudar a maximizar el rendimiento, la recuperación y el equilibrio hormonal.
Fase Menstrual (Días 1-5): Estamos hechas polvo.
Durante esta fase, los niveles hormonales están en su punto más bajo mientras el cuerpo elimina el revestimiento uterino. Es cuando estamos hechas polvo. Muchas mujeres experimentan extrema fatiga e incomodidad durante la regla, lo que dificulta los entrenamientos de alta intensidad.
¿Hemos de dejar de movernos? Obviamente no, pero es recomendable centrarnos en actividades más livianas y sin impacto como el yoga, sesiones de cardio suave o, incluso, es un buen momento para ir a nadar. Estos ejercicios pueden ayudar a aliviar los calambres, reducir el estrés y promover la relajación.
Fase Folicular (Días 6-14): Salimos del pozo y renacemos de nuestras cenizas.
A medida que los niveles de estrógeno aumentan, los niveles de energía típicamente aumentan también, lo que hace que este sea un momento óptimo para entrenamientos más intensos. Es el momento de centrarse en el entrenamiento de fuerza, HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) o ejercicios de resistencia.
Aprovecha la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo y mejorar la resistencia durante esta fase. No pierdas de vista la recuperación con suficiente descanso y nutrición para apoyar el crecimiento y la reparación muscular propias de un aumento del rendimiento.
Fase de Ovulación (Días 15-17): Super-fuerza.
La ovulación, la liberación de un óvulo del ovario, ocurre durante esta fase, acompañada de un aumento en los niveles de estrógeno y testosterona. Este impulso hormonal puede mejorar el rendimiento, la resistencia ¡y la fuerza! Si las posibles molestias de la ovulación te lo permiten, posiblemente de sorprenderás a ti misma en entrenamientos desafiantes como levantamiento de pesas pesadas, intervalos de sprints o sesiones de cardio intenso.
Ten precaución con los ejercicios de alto impacto, ya que durante la ovulación aumenta la laxitud articular en muchas mujeres y puede aumentar el riesgo de lesiones. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad y los retos según sea necesario.
Fase Lútea (Días 18-28): Hinchazón física y el torbellino emocional.
Durante la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar retención de agua, hinchazón y fluctuaciones en el estado de ánimo. Concentrate en entrenamientos que prioricen la estabilidad y la menor intensidad para adaptarte a estos cambios: baja los pesos y aumenta repeticiones, haz sesiones de ejercicio cardiovascular estable, escápate un día a pilates o barre… En esta fase debemos tratar de mantener la forma física sin sobrecargar el cuerpo.
En resumen:
Al alinear el entrenamiento con el ciclo menstrual, las mujeres podemos optimizar nuestro rendimiento, la recuperación y el equilibrio hormonal a lo largo del mes. Escuchar las señales del cuerpo y ajustar los entrenamientos en consecuencia puede conducir a experiencias de entrenamiento más efectivas y placenteras.
Abraza las fluctuaciones naturales de tu ciclo menstrual como una oportunidad para nutrir tanto la salud física como mental… Y si este artículo te pilla en la fase Lútea o Menstrual, puedes animarte un poco echando un vistazo a la nueva colección de Nike Metcon 9 y todas las prendas deportivas para mujer.