con Mireia Quijada

Llevar una vida sana es prioridad cada vez para más personas. El ejercicio y la buena alimentación son las bases para un estilo de vida saludable.

A continuación, algunos de los mitos en nutrición que debes conocer para evitar hábitos que puedan perjudicarte.

MITO #1: TENGO 30 MINUTOS POST ENTRENAMIENTO PARA TOMAR EL BATIDO RECUPERADOR. 

Acaba de terminar el wod y, mientras tratas de recomponerte, estás viendo cómo tus compañer@s sacan su shaker y empiezan a preparar su batido recuperador. ¿Es necesario tomarlo justo al acabar?

El consumo de batidos recuperadores suele ser muy común entre deportistas. Antes de tomarlos, deberíamos preguntarnos:

• ¿Es necesario tomar esa cantidad de proteínas?
• ¿Estoy sumando esa cantidad de proteínas del batido a mi cantidad total del día?
• ¿Qué tipo de proteínas debo tomar?
• ¿El batido debería ser solo de proteínas o también con hidratos de carbono?

Responder a estas preguntas nos daría para otro post, pero hay que tener en cuenta que no hay respuestas únicas para tod@s, necesitamos valorar el contexto de cada persona de manera individual.

Volvamos a nuestros mitos en nutrición. Supongamos que tomamos un batido recuperador después del entrenamiento.

Al terminar de entrenar, ocurre el fenómeno de ventana anabólica o ventana de oportunidad. Ésta es una situación en la que el músculo está más receptivo a recibir nutrientes, en la que se puede facilitar la reparación de tejido dañado y maximizar las adaptaciones musculares. No obstante, se sabe que existe una reposición de glucógeno de hasta un 79% en las dos horas posteriores de terminar el ejercicio, sin necesidad de tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. Sabemos pues, que no es imprescindible tomar el batido recuperador de forma rápida al terminar el ejercicio, ya que esta ventana de oportunidad puede durar entre 3-4 horas. Una comida o una cena pueden ser el recuperador perfecto para un entrenamiento.

Si bien es cierto, el hecho de tomar en formato batido hace que la absorción y la recomposición sea más rápida.

Entonces, ¿en qué casos puede ser de ayuda? 

• En personas que dejan menos de 24 horas de descanso entre entrenamientos:
  • Que realizan dos sesiones al día (mañana y tarde).
  • Que entrenan por la tarde-noche (20h) y al día siguiente por la mañana (7-8h).
• Personas que realizan entrenamientos de más de 2 horas a una alta intensidad.
• Personas que entrenan en ayunas.

Ahora ya sabes qué decisión tomar antes de tomar un batido al acabar de entrenar. Valora cuál es tu situación y escoge un buen recuperador.

MITO #2: HAY QUE HACER CARGA DE CREATINA Y TOMARLA JUSTO AL ACABAR EL ENTRENAMIENTO. 

A día de hoy, uno de los suplementos con más evidencia científica que puedes encontrar en el mercado es la creatina. 

La creatina es un compuesto nitrogenado no proteico que lo encontramos en algunos alimentos como la carne y el pescado, pero que también tenemos la opción de incorporar en forma de suplemento. 

La capacidad que tienes de rendir en un entrenamiento de alta intensidad depende de la cantidad de ATP que puedas generar y la creatina te ayuda a poder generar ese ATP. 

La creatina se une a un grupo fosforilo dentro de la mitocondria para crear y reservarse como fosfocreatina. Esta fosfocreatina es uno de los sustratos energéticos para generar ATP. 

La suplementación nos puede ayudar a:

• Disminuir la fatiga y aumentar la calidad del ejercicio y la recuperación
• Mejorar el rendimiento deportivo.
• Aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza.
• Evitar perder masa muscular cuando hay una lesión.
• En otros aspectos también actúa como antioxidante, mejora la función cognitiva, la memoria y previene la degeneración neuronal.

La suplementación más estudiada es la forma creatina monohidrato, y el formato en polvo es el más fácil de utilizar. A diferencia de las cápsulas o pastillas, el polvo es más sencillo para adaptar la cantidad necesaria a cada persona.

Una de las preguntas más repetidas, es cuándo hay que tomarla. Dado que lo más importante es mantener los depósitos de fosfocreatina musculares, y esto es un proceso acumulativo, no importa el momento del día en que la tomes.

Existen dos protocolos para tomar la creatina:

• El primero es el protocolo de carga, en el que durante 4-7días se toman 0,3g/Kg de peso corporal repartido durante el día y seguido durante un mes una fase de mantenimiento 3-5g al día. 

Ejemplo de una persona de 70kg, serían 21g creatina al día, repartidos en 3-4 tomas al día, y después unos 3-5g de creatina durante un mes.

Este protocolo puede ser útil si tenemos poco tiempo antes de una competición, o de un evento importante, y queremos hacer una carga rápida de las reservas de fosfocreatina. 

Si no es el caso, se podría pasar directamente al segundo protocolo. 

• El segundo protocolo es realizar directamente una ingesta de 0,1g/kg peso corporal, que serían unos 7g en una persona de 70kg.

En este caso se tarda unas 3 semanas en maximizar las reservas de fosfocreatina. Ésta, es la opción más cómoda y más utilizada ya que obteniendo el mismo resultado que el primer protocolo, no hay que tomar tanta cantidad los primeros días, ya que hay personas que pueden tener algunas molestias digestivas con dosis altas.

Recordemos que los efectos de la suplementación con creatina dependen de las reservas de fosfocreatina que tenga cada persona. Suele suceder, que en deportistas vegetariano/veganos responden mejor a la suplementación ya que en su alimentación prácticamente no consumen creatina. 

Si ves que a tu amig@ le funciona mejor que a ti, recuerda que cada persona es distinta y el efecto ergogénico (de ayuda) de un suplemento también afectará de forma distinta.

MITO #3: ¿LAS L-CASEI INMUNITAS MEJORAN TUS DEFENSAS?

Con el cambio de estación, es posible que haya pasado por tu cabeza hacer alguna cosa para mejorar tus defensas, por los posibles virus que puedas coger. Y hablando de defensas, ¿recuerdas esos anuncios donde salían unos “yogures” con “L-casei inmunitas” que te ayudaban a mantener tus defensas y tener un sistema inmune a prueba de guerras? O esta frase que sonó mucho en el confinamiento: y tus defensas ¿han desayunado ya?

Este producto estrella, a pesar de ser de una marca muy conocida de lácteos, tiene su propia página web, e hizo muy bien su publicidad. Miles de personas reconocían solamente viendo el producto, la asociación de que tomar este producto ayudaba a sus defensas y que era indispensable cada mañana en el desayuno.

Pero, ¿eso es del todo cierto?

Para empezar, vamos a desglosar este producto. No es un yogur, es una leche fermentada. Tanto el yogur como la leche fermentada son dos productos probióticos, contienen bacterias vivas en su interior. La diferencia radica en el tipo de bacteria. Para denominarse yogur, debe contener únicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.  En cambio, la leche fermentada debe contener más fermentos. En este caso, este producto contiene L casei Danone® un fermento exclusivo de la marca.

¿Esto significa que es mejor y ayuda más a nuestro sistema inmune? No hay estudios al respecto que indiquen esta afirmación. Así lo afirmaba la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en un informe que publicó en 2010.

Entonces la pregunta sería, si no hay estudios al respecto sobre esta teoría, ¿qué hace que se pueda publicitar que este producto ayuda a mejorar tus defensas?

Esta empresa ha hecho una gran labor de marketing y publicidad. Si os fijáis en su página web, añaden un comentario en el que pone, que este producto, contiene vit B6, vit D, b9, hierro y zinc, que son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune. En el propio producto hay un asterisco muy disimulado, al lado del claim “mejora tus defensas”. Si un producto lleva más del 15% de una vitamina o mineral, pueden poner una declaración de publicidad en el producto. La vit B6 según la EFSA contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, y esto exactamente es lo que pone en el producto.

Si miramos con detalle, esta afirmación de “contribuye a mejorar tus defensas” la pueden poner porque contiene al menos el 15% de la vit B6 recomendada al día y no porque contenga L-Casei.

Entonces, ¿necesitamos este tipo de productos para obtener la cantidad de vit b6 necesaria para mantener nuestro sistema inmune?

Si tenemos en cuenta que 100g de plátano (es decir un plátano mediano) contiene 0,50-0,55g vit b6 además de contener, fibra, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, C, etc. ¿Vale la pena consumir este tipo de productos?

Creo que la respuesta la tenéis vosotr@s mism@s.

El sistema inmune no solo se alimenta de un nutriente o bacteria específica. Es importante valorar el estado general de la persona, el consumo de alimentos vegetales, aminoácidos esenciales, grasas esenciales, antioxidantes, el descanso, la gestión del estrés, entrenamiento de fuerza, etc… un único elemento no mejorará tus defensas.