di Andrea Trincossi

Andrea Trincossi, fisioterapista (dal 2012), osteopata, allenatore di CF e studente di medicina. Pratico CrossFit dal 2014 e in questi 8 anni ho avuto modo di notare e trattare vari tipi di infortuni in questo tipo di sport. Ecco quindi i 5 infortuni più comuni, in un’ipotetica classifica di frequenza e come affrontarli per trattarli o prevenirli, attraverso semplici esercizi da fare anche a casa (homework). 

1. SPALLA

Un classico quando si parla di lesioni comuni nel CrossFit! Chi di voi non ha mai avuto almeno una volta dei dolori alla spalla nel fare sbarra o push press? Ecco, questo tipo di dolore spesso è associato a una incongruenza tra il movimento dell’omero e quello della scapola (ritmo scapolo-omerale) che denota quindi una debolezza dei
muscoli che governano tali movimenti.

Homework: Per trattarli, gli esercizi consigliati sono alzate frontali, alzate posteriori, plank laterale (per gli stabilizzatori) e depressori della testa omerale. Si consiglia sempre di usare carichi bassi (1-5 kg), movimenti lenti e controllati, soprattutto in fase eccentrica.

2. GOMITO

Anche qui un bel classico! Epicondiliti ed epitrocleiti accompagnano spesso il crossfitter e qui la faccenda è più complessa di quanto sembri…infiammazione dovuta a sovraccarico? Ni! Mi spiego meglio: può essere che i dolori al gomito siano dovuti a un sovraccarico muscolare o traumatico ma spesso sono correlati a una mancanza di mobilità di spalle e polso. Il gomito tenderà qunidi a compensare (con stress articolare importante) la mancanza di elasticità muscolare della spalla (in particolare il dorsale) e del polso (in particolare in front rack). 

Homework: Necessario sarà quindi migliorare extrarotazione in front rack position e flesso-estensione del polso.

3. LOMBALGIA

“Vedi? Il crossfit fa male e ti rovina la schiena con tutti quei pesi!” Niente di più falso e incoerente con la realtà. È un discorso molto ampio e complesso sul quale potremmo scrivere dei libri ma fondamentalmente i dolori lombari sono più frequenti nella popolazione sedentaria rispetto a chi pratica una attività con sovraccarichi. Nel Crossfit, questi dolori sono spesso correlati a una tecnica scorretta e a mancanza di forza (core, catena posteriore ecc) nell’eseguire un dato gesto tecnico. 

Homework: Sarà necessario rinforzare i glutei, addome e migliorare la mobilità della caviglia. Identificare il motivo nello specifico è molto complesso e conviene parlare con professionisti così da scoprire l’anello debole della catena.

4. GINOCCHIO

Un altro lesioni comuni nel CrossFit subito da molti atleti. Quando sento “ginocchio” penso subito a piede/caviglia e anca. La maggior parte di queste problematiche è dovuta a una mancanza di mobilità della tibio-tarsica e dell’anca ma anche da un deficit di forza dei muscoli stabilizzatori dell’anca (medio gluteo in particolare) e degli adduttori. Ci sarebbe poi da fare un discorso a parte sulle famose “ginocchia all’interno” durante le alzate olimpiche mentre si esce dalla buca. 

Homework: Per risolvere questa problematica è quindi importante migliorare la mobilità tibio-tarsica e rinforzare il polpaccio.

5.ANCA

Qui è necessaria una precisazione: un dolore inguinale può riflettere un problema articolare mentre un dolore esterno (zona bacino/gran trocantere) è di competenza muscolare (e anche molto più frequente). È una articolazione soggetta a stress importanti durante gli allenamenti ad alta intensità con sovraccarichi ma è perfettamente in grado di sopportarli se la muscolatura che sostiene la struttura è adeguata e accompagnata da una sufficiente mobilità sia in extrarotazione che in intratotazione (qui si apre un argomento enorme sulla biomeccanica dell’anca e la fase di squat) 

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Homework: esercizi di mobilità di intratotazione in posizione prona, stabilizzatori dell’anca tramite tavoletta propriocettiva, pistol squat da un box, tempo squat.