Par Mireia Quijada

De nos jours, l’un des suppléments les plus scientifiquement prouvés que l’on peut trouver sur le marché est la créatine.

La créatine est un composé azoté non protéique que l’on trouve dans certains aliments tels que la viande et le poisson, mais nous avons également la possibilité de l’incorporer sous forme de supplément.

Votre capacité à réaliser des entraînements de haute intensité dépend de la quantité d’ATP que vous pouvez générer et la créatine vous aide à le faire.

La créatine se lie à un groupe phosphoryle dans la mitochondrie pour se créer et se réserver en tant que phosphocréatine. Cette phosphocréatine est l’un des substrats énergétiques permettant de générer de l’ATP.

Une supplémentation peut nous aider à :

• Diminuer la fatigue et augmenter la qualité de l’exercice et la récupération.
• Améliorer les performances sportives.
• Augmenter la masse musculaire et améliorer la force.
• Éviter la perte de masse musculaire en cas de blessure.
• Par ailleurs, elle agit également comme antioxydant, améliore les fonctions cognitives, la mémoire et prévient la dégénérescence neuronale.

La supplémentation la plus étudiée est la forme monohydrate de créatine, et le format en poudre est le plus facile à utiliser. Contrairement aux gélules ou aux comprimés, la poudre est plus facile à adapter la quantité nécessaire à chaque personne.

L’une des questions les plus fréquemment posées est de savoir quand prendre la créatine. Puisque le plus important est de maintenir les réserves musculaires de phosphocréatine, et qu’il s’agit d’un processus cumulatif, le moment de la prise n’a pas d’importance.

Il existe deux protocoles de prise de créatine :

• Le premier est le protocole de charge, qui consiste à prendre pendant 4 à 7 jours 0,3 g/kg de poids corporel réparti sur la journée et suivi pendant un mois d’une phase d’entretien de 3 à 5 g par jour.

Exemple d’une personne de 70kg, la quantité serait de 21 g de créatine par jour, répartie en 3-4 prises par jour, puis environ 3-5g de créatine pendant un mois.

Ce protocole peut être utile si l’on dispose de peu de temps avant une compétition, ou un événement important, et que nous voulons faire une charge rapide de réserves de phosphocréatine.

Si ce n’est pas le cas, on peut passer directement au deuxième protocole.

• Le deuxième protocole consiste à effectuer directement un apport de 0,1g/kg de poids corporel, ce qui représente environ 7g pour une personne de 70kg.

Dans ce cas, il faut environ 3 semaines pour maximiser les réserves de phosphocréatine. C’est l’option la plus confortable et la plus utilisée, puisqu’elle permet d’obtenir le même résultat que le premier protocole, mais il n’est pas nécessaire de prendre autant de créatine les premiers jours, car certaines personnes peuvent ressentir un certain inconfort digestif avec des doses élevées.

Rappelez-vous que les effets de la supplémentation en créatine dépendent des réserves de phosphocréatine dont dispose chaque personne. Il arrive généralement que les athlètes végétariens/végétaliens réagissent mieux à la supplémentation car ils ne consomment pratiquement pas de créatine dans leur alimentation.

Si vous constatez que cela fonctionne mieux pour votre ami que pour vous, rappelez-vous que chaque personne est différente et que l’effet ergogénique de la créatine peut varier d’une personne à l’autre.