por Adrià Piè

CrossFit es un método de entrenamiento que utiliza ejercicios de diferentes disciplinas ejecutados a alta intensidad, adaptando la carga y dificultad de estos a las capacidades de cada participante.

Las lesiones forman parte del deporte y prevenirlas al 100% es una utopía (huye de quien afirme lo contrario). A continuación, las 5 lesiones más comunes en CrossFit y qué podemos hacer para disminuir el riesgo de sufrirlas o recuperarnos de ellas:

1. Hombro

El hombro encabeza, en todos los estudios, la lista de las lesiones más comunes en CrossFit.

La lesión más frecuente en atletas es el dolor de hombro relacionado con el manguito rotador.

La causa más frecuente es un aumento repentino de las demandas sobre esta articulación. 

El tratamiento debe basarse en realizar un programa de ejercicio individualizado a cada caso, controlar la carga y utilizar las progresiones/regresiones necesarias. Cuidar otros factores como la calidad del sueño y el estado emocional también son importantes.

Desde la fisioterapia también disponemos de técnicas que pueden ayudar a disminuir el dolor temporalmente con el objetivo de introducir movimiento y ejercicio.

Recomendaciones:

• Progresa con las cargas correctamente.
• Si aparece dolor los días posteriores a un entrenamiento, reduce la carga 2-3 días y vuelve a cargar progresivamente. No todos los dolores requieren de tratamiento o significa que te hayas lesionado.
• Introduce trabajo de fuerza de hombro 2-3 veces por semana. Utiliza diferentes versiones de los ejercicios para trabajar el hombro en distintas situaciones.
• Los ejercicios isométricos pueden ser útiles en el manejo del dolor tendinoso.
• En este tipo de lesiones, solemos encontrar debilidad en rotadores externos de hombro y trapecio inferior. Valora si es necesario incorporar ejercicios específicos.
• Los mismos ejercicios de fuerza en diferentes rangos y posiciones te van a servir para mejorar la movilidad de hombro y general.

2. Lumbar

El dolor lumbar es probablemente uno de los temas que genera más miedos y controversias.

La mayoría de problemas lumbares en Crossfit tienen buen pronóstico y mejoran en pocas semanas. La incidencia de lesiones lumbares (o de columna) graves es realmente baja en Crossfit.

El dolor lumbar puede venir por muchas causas distintas y estar mediado por múltiples factores. Las fuentes más frecuentes del dolor lumbar suelen ser muscular, articular o discogénico. Las causas más habituales, acumular demasiado volumen o carga (por encima de lo que toleramos), pobre recuperación entre sesiones y falta de acondicionamiento de la zona. 

La aparición de hernias y protusiones es poco frecuente. Hay diferentes causas y levantar cargas pesadas no es de las más frecuentes, de hecho, el entrenamiento de fuerza parece ser la intervención más efectiva en la prevención y tratamiento de dolor lumbar. 

Recomendaciones:

• No tengas miedo a la flexión lumbar ya que ésta se producirá en casi todos los levantamientos. Preocúpate de ganar fuerza en este movimiento de forma progresiva.
• La columna no es frágil, puede soportar diversos tipos de carga y movimientos. Entrena la fuerza y movilidad en diferentes posiciones y rangos.
• Si sueles sufrir de dolor lumbar es posible que debas mejorar las capacidades de tu columna y de la musculatura extensora de cadera y columna. Puedes utilizar ejercicios globales (peso muerto rumano, buenos días, …) y más analíticos (extensiones lumbares en GHD, …).
• El dolor lumbar persistente acude al fisioterapeuta puesto que es necesaria una buena valoración que tenga en cuenta todos los factores contribuyentes y manejarlos correctamente.
• En caso de hernia/protusión lumbar el tratamiento conservador suele ser la primera opción (excepto en casos concretos) durante los primeros meses dando buenos resultados y evitando la opción quirúrgica. En otros casos es necesario operar.

3. Muñeca

La articulación de la muñeca debe estar preparada para recibir carga en diferentes posiciones y permitirnos aplicar fuerza.

Ejercicios como la arrancada (y variaciones) así como los ejercicios en handstand suelen ser los más demandantes de muñeca a nivel de fuerza y movilidad.

También podemos tener problemas con la muñeca en posición de front rack si no disponemos de suficiente movilidad de hombro y columna torácica. Al no poder mantener los codos arriba, aumentamos las demandas sobre las muñecas (extensión de muñeca). 

Recomendaciones:

• El uso de muñequeras es interesante en movimientos como la arrancada y otros ejercicios overhead si no tenemos suficiente fuerza o vamos a mover cargas máximas. 
• También podemos utilizar muñequeras en procesos de recuperación para cargar de forma progresiva la articulación.
• Puede ser útil incluir ejercicios analíticos de muñeca para mejorar la fuerza y movilidad si estás empezando o es uno de tus puntos débiles. 
• Los ejercicios dependerán de cada persona y caso pero asegúrate de trabajar la fuerza en diferentes posiciones, recorridos y tipo de contracción.
• Tener en cuenta la posible falta de movilidad de otras estructuras (hombro, columna torácica, …) que puedan repercutir en las muñecas.

4. Rodilla

En la rodilla nos encontramos mayormente con dolor de fuente tendinosa (siendo la más prevalente la tendinopatía patelar), además de otras patologías como el dolor patelofemoral por ejemplo. Las lesiones traumáticas son mucho menos frecuentes. 

En los entrenamientos y competiciones sometemos a estos tejidos a diferentes tipos de fuerzas y estímulos. Desde una repetición pesada de sentadilla hasta 50 o 100 saltos al cajón. Evidentemente la rodilla trabajará de manera distinta frente a tan diferentes demandas. 

Para ello, tenemos que ser conscientes que hay que entrenar para tolerar ejercicios tan diferentes incluso en el mismo WOD. Mover cargas pesadas no es suficiente, también debemos movernos rápido.

Los síntomas más habituales de tendinopatía patelar son dolor localizado a punta de dedo en el tendón (también suele ser sensible al tacto, aunque no sirve para diagnosticar), dolor en posiciones de la rodilla que generan compresión sobre el tendón, dolor en movimientos rápidos (desaceleraciones) y mejora del dolor con el calentamiento o con movimiento. 

La recuperación puede llegar a ser larga, sobre todo si llevamos tiempo arrastrando el dolor o molestias. 

Es muy importante realizar un control de las cargas, determinar qué tipo de cargas/ejercicios están provocando o han provocado la lesión y pautar ejercicios que permitan adaptarse de nuevo al tendón. 

También debemos de tener en cuenta otros factores que pueden influir en el dolor tendinoso, sean del tipo que sean (biomecánicos, estrés, alimentación, descanso, …). 

Las opciones de cirugía o infiltración no están recomendadas en este tipo de lesiones.

Recomendaciones (en el caso de tendinopatía patelar):

• En estadios iniciales, si controlamos correctamente la carga es suficiente para recuperarnos y que el tendón vuelva a tener sus propiedades con relativa rapidez. 
• En dolor de larga evolución en el tendón, controlar la carga va a ser un punto clave pero no suficiente. Deberemos tener en cuenta muchos más factores. 
• Los ejercicios isométricos pueden ser muy útiles a lo largo de la recuperación, sobre todo en las primeras fases nos facilitan la introducción de carga. 
• En siguientes fases deberemos pasar por ejercicios con cargas pesadas y progresar hasta movimientos rápidos que demanden un trabajo exigente al tendón (almacenar y liberar energía en cuestión de fracciones de segundo).
• En la progresión de la recuperación es importante conocer las demandas de cada ejercicios y saber cómo adaptarlo a nuestras necesidades y capacidades (regresiones, lateralizaciones y progresiones de ejercicios). 
• Añadir ejercicios de fuerza de glúteos y zona media puede ser interesante.
• Controlar factores como el sueño, descanso, alimentación, estrés, … también es importante.
• Utilizar soportes como rodilleras o vendajes puede ayudar a progresar en cargas debido a la sensación de seguridad que nos aportan.

5. CODO

Epicondilitis, codo del tenista o golfista, bursitis … ¿Te suena? Estas son algunas de las “etiquetas” genéricas que suelen ponerse al dolor de codo, pero es algo más complejo. 

En la práctica de CF solemos encontrarnos sobre todo con problemas relacionados con los tendones y músculos extensor común de los extensores de los dedos y flexor común superficial de los dedos. Éstos se originan en el lateral del codo (epicóndilo) y en la cara interna (epitróclea).

El dolor suele estar localizado en el tendón, cerca del hueso, aunque podemos encontrarnos con dolor referido hacia la muñeca y dedos. También pueden limitar la movilidad de la muñeca.

Una vez más, suelen producir dolor por un aumento repentino en las demandas y la carga de entrenamiento. Normalmente relacionado con ejercicios muy demandantes de agarre (subidas a la cuerda, gimnásticos en barra, uso de barras especiales, …).

Recomendaciones:

• Como en otros problemas de tendón, es imprescindible ajustar la carga y progresar adecuadamente. 
• Ejercicios analíticos de flexores/extensores de dedos y muñeca pueden ser interesantes para fortalecer el codo. 
• Fortalecer toda la extremidad superior es recomendable así como valorar posibles déficits de fuerza o asimetrías frente a la extremidad contralateral. 
• Algunos problemas de dolor lateral de codo (“epicondilitis”) pueden tardar meses en resolverse. En algunos casos, el dolor puede pasar a ser bilateral (en ambos codos).
• Las infiltraciones no están recomendadas.

Debemos de tener en cuenta que CrossFit no es un deporte de contacto, por lo que la gran mayoría de las lesiones más comunes en CrossFit se producen por “sobrecarga”, lo que vendría a ser “hacer demasiado, demasiado rápido” sin dar tiempo a que nuestro cuerpo se recupere y se adapte.

En atletas principiantes es recomendable introducir sesiones de fuerza y entrenar la movilidad con resistencia, no solo con estiramientos.

En atletas avanzados, llevar un control de la carga y utilizar escalas subjetivas de esfuerzo (RPE, RIR, carácter de esfuerzo, …) puede ser muy útil para evitar introducir demasiada carga y reducir el riesgo de lesión.

En caso de dolor o de sufrir una lesión acude a un profesional sanitario.

¿Alguna vez sufriste alguna de estas lesiones?

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