con Mireia Quijada

Condurre una vita sana è una priorità per sempre più persone. L’esercizio e la buona alimentazione sono le basi per uno stile di vita sano.

Di seguito, alcuni dei miti sulla nutrizione che devi conoscere per evitare
abitudini che potrebbero essere dannose.

MITI #1: HO 30 MINUTI DOPO L’ALLENAMENTO PER BERE IL FRULLATO DI RECUPERO.

Hai appena finito il tuo WOD e, mentre stai cercando di recuperare, stai vedendo come i tuoi amici tirano fuori il loro shaker e iniziano a preparare il loro frullato di recupero. È necessario berlo subito dopo aver finito?

Il consumo dei frullati proteici è molto comune tra gli sportivi. Prima di berlo, dovremmo chiederci:

• Abbiamo bisogno di quella quantità di proteine?
• Sto aggiungendo quella quantità di proteine del frullato alla mia
  quantità totale della giornata?
• Che tipo di proteina dovrei prendere?
• Il frullato dovrebbe essere solo proteico o dovrebbe contenere anche
  dei carboidrati?

Per rispondere a queste domande dovremmo scrivere un altro articolo, ma devi ricordare che non ci sono risposte uniche per tutti, dovremmo valutare il contesto di ogni persona in modo individuale.

Ritorniamo al nostro miti sulla nutrizione. Immaginiamo che ci prendiamo un frullato proteico dopo l’allenamento.

Appena finiamo di allenarci, succede il fenomeno chiamato finestra anabolica o finestra d’opportunità. Questo è un momento nel quale il muscolo è più pronto a ricevere nutrienti, nel quale è più facile riparare del tessuto danneggiato e massimizzare gli adattamenti muscolari. Nonostante questo, si sa che esiste un rifornimento di glucosio fino a un 79% durante le prime due ore dopo aver finito l’allenamento, senza la necessità di assumere alimenti ricchi in carboidrati. Quindi sappiamo che non è fondamentale assumere il frullato proteico subito dopo aver terminato l’esercizio, già che questa finestra di opportunità può durare tra le 3 e le 4 ore. Un pranzo o una cena possono essere i modi perfetti per riprendersi dopo un allenamento.

Comunque, è vero che il fatto di assumerle in formato di frullato rende l’assorbimento e il recupero proteico più veloce.

Quindi, in quali casi può essere d’aiuto?

• Per persone che riposano meno di 24 ore tra gli allenamenti.
  • Per esempio, che si allenano due volte al giorno (mattina e sera).
  • Che si allenano il pomeriggio/notte (20:00) e il giorno dopo la
    mattina (7:00-8:00).
• Persone che realizzano allenamenti di più di 2 ore con intensità
  alta.
• Persone che si allenano a digiuno.

Ora già sai che decisione prendere prima di assumere un frullato proteico dopo aver finito un allenamento. Valuta qual è la tua situazione e scegli una buona proteina.

MITI #2: BISOGNA FARE IL PIENO DI CREATINA E ASSUMERLA SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO.

Oggi, uno degli integratori con il maggior numero di prove scientifiche che si possono trovare sul mercato è la creatina.

La creatina è un composto azotato non proteico presente in alcuni alimenti come la carne e il pesce, ma abbiamo anche la possibilità di assumerla sotto forma di integratore.

La capacità di eseguire allenamenti ad alta intensità dipende dalla quantità di ATP che si può generare e la creatina aiuta a generare tale ATP.

La creatina si lega a un gruppo fosforilico all’interno dei mitocondri per creare e riservarsi come fosfocreatina. Questa fosfocreatina è uno dei substrati energetici per la generazione di ATP.

L’integrazione può aiutarci a:

• Ridurre l’affaticamento e aumentare la qualità dell’esercizio e il recupero.
• Migliorare le prestazioni sportive.
• Aumentare la massa muscolare e migliorare la forza.
• Evitare la perdita di massa muscolare in caso di infortunio.
• Per altri aspetti, agisce anche come antiossidante, migliora le funzioni cognitive, la memoria e previene la degenerazione neuronale.

La forma di integrazione più studiata è la creatina monoidrato e quella in polvere è la più facile da usare. A differenza delle capsule o delle compresse, la polvere è più facile adattare la quantità necessaria per ogni individuo.

Una delle domande più frequenti è quando assumerlo. Poiché la cosa più importante è mantenere le scorte di fosfocreatina nel muscolo, e questo è un processo cumulativo, non importa a che ora del giorno si assume.

Esistono due protocolli di assunzione della creatina:

• Il primo è il protocollo di carico, in cui per 4-7 giorni si assumono 0,3 g/kg di peso corporeo distribuiti nell’arco della giornata, seguito per un mese da una fase di mantenimento di 3-5 g al giorno.

Esempio di una persona di 70 kg, si tratta di 21 g di creatina al giorno, suddivisi in 3-4 assunzioni al giorno, e poi 3-5g di creatina per un mese.

Questo protocollo può essere utile se abbiamo poco tempo a disposizione prima di una gara o di un evento importante e vogliamo ricaricare rapidamente le riserve di fosfocreatina.

Se non è questo il caso, si può passare direttamente al secondo protocollo.

• Il secondo protocollo prevede l’assunzione diretta di 0,1 g/kg di peso corporeo, che sarebbe di circa 7 g in una persona di 70 kg.

In questo caso sono necessarie circa 3 settimane per massimizzare le scorte di fosfocreatina. Questa è l’opzione più conveniente e più utilizzata, in quanto ottiene gli stessi risultati del primo protocollo, ma non è necessario assumerne tanto nei primi giorni, in quanto alcune persone possono avere disturbi digestivi con dosi elevate.

Ricordiamo che gli effetti dell’integrazione di creatina dipendono dalle riserve di fosfocreatina di ogni persona. Spesso gli atleti vegetariani/vegani rispondono meglio all’integrazione, poiché non consumano praticamente creatina nella loro dieta.

Se vedete che al vostro amic@ funziona meglio che a voi, ricordate che ognuno di noi è diverso e che l’effetto ergogenico ( di aiuto) di un integratore sarà diverso da quello di un altro.

MITI #3: LE L-CASEI INMUNITAS MIGLIORANO TUE DIFESE?

Con il cambio di stagione, è possibile che ti sia passato per la testa fare qualcosa per migliorare le tue difese, a causa dei possibili virus che potresti prendere. E parlando di difese, ti ricordi di quegli annunci dove c’erano degli “yogurt” con “L-casei inmunitas” che ti aiutavano a mantenere le tue difese e ad avere un sistema immunitario a prova di bomba? E quella frase che si sentiva molto durante il confinamento, e le tue difese hanno già fatto colazione?

Questo prodotto stella, nonostante fa parte di una marca molto conosciuta di latticini, ha la sua propria pagina internet, e si fece una buona pobblicità. Migliaia di persone riconoscevano,

semplicemente vedendo quel prodotto, l’associazione che prendendolo avrebbe aiutato le loro difese e che fosse indispensabile ogni mattina a colazione.

Però, è del tutto vero?

Per iniziare, andiamo ad analizzare questo prodotto. Non è uno yogurt, è un latte fermentato. Sia lo yogurt sia il latte fermentato sono due prodotti probiotici, contengono batteri vivi al loro. La differenza è nel tipo di batterio. Per chiamarsi yogurt, deve contenere unicamente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Al contrario, il latte fermentato deve contenere più fermenti. In questo caso, questo prodotto contiene L casei Danone®, un fermento exclusivo della marca.

Questo significa che è migliore e aiuta di più il nostro Sistema immunitario? Non ci sono studi al riguardo che affermino questo. Così affermava la EFSA, l’Autorità Europea di Sicurezza Alimentare, in un documento che pubblicò nel 2010.

Quindi la domanda è, se non ci sono studi riguardo questa teoria, come mai si può fare pubblicità dicendo che questo prodotto aiuta a migliore le tue difese?

Questa azienda ha fatto un grande lavoro di marketing e di pubblicità. Se ci fate caso, nella loro pagina web aggiungono un commento nel quale dicono che questo prodotto contiene vitamina B6, D, B9, ferro e zinco, che sono fondamentali per il corretto funzionamento del Sistema immunitario. Nello stesso prodotto è presente un asterisco abbastanza nascosto, di fianco alla frase “migliora le tue difese”. Se un prodotto presenta più del 15% di una vitamina o minerale., possono dirlo nelle loro pubblicità. La vit B6, secondo la EFSA, contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, e questo è esattamente ciò che dice il prodotto.

Se guardiamo in dettaglio, questa affermazione di “contribuisce a migliorare le tue difese” può essere usata perchè contiene almeno il 15% della vit B6 consigliata al giorno, e non perchè contenga L-Casei.

Quindi, abbiamo bisogno di questo tipo di prodotti per ottenere la quantità di vitamina B6 necessaria per mantener il nostro sistema immunitario?

Se prendiamo in considerazione che 100g di banana (una banana di medie dimensioni) contiene 0,50-0,55g di vit B6, oltre a contenere fibra, potassio, magnesio, vitamine del Gruppo B, C, ecc., vale la pena consumare questo tipo di prodotto?

Credo che la risposta ce l’avete già voi stessi/e.

Il sistema immunitario non si nutre solo di una sostanza nutritiva o di un batterio specifico. È importante valutare lo stato generale di salute della persona, il consumo di alimenti vegetali, ammonoacidi essenziali, grassi essenziali, antiossidanti, il riposo, la gestione dello stress, allenamento di forza, ecc… un solo elemento non migliorarà le tue difese.